Reeducação alimentar, dietas, alimentos ideais, dicas de exercício. Confira o que os especialistas indicam para perder peso e manter uma vida saudável
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A maioria das pessoas já começou ou pensou em iniciar uma dieta em uma segunda-feira, muitos seguiram por alguns dias, outros desistiram depois da primeira refeição, e há aqueles que nunca começaram. Ter um corpo malhado e a saúde em dia é um desejo de homens e mulheres no Brasil, e em boa parte do mundo. Mas será que as pessoas têm feito isso da forma correta? E será que existe uma fórmula ideal para alcançar esse objetivo? Para responder esses e outros questionamentos, a Mundo Ok conversou com nutricionistas, nutrólogos e educadores físicos, que foram unânimes em dizer que para levar uma vida mais saudável é importante um conjunto de fatores, entre eles, uma alimentação balanceada, a prática de exercícios físicos e a mudança no estilo de vida.
Para a nutricionista e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição – APAN, Bianca Lopes, para obter a redução do peso corporal preservando a saúde, é necessário rever os hábitos que levam ao excesso de peso, e, modificá-los gradualmente junto com uma alimentação balanceada e atividades físicas regulares. “Lembrando que é necessário ter o acompanhamento do profissional nutricionista para auxiliar no tratamento, respeitando o corpo e suas necessidades individuais”, ressalta.
“O monitoramento médico é importante para haver um acompanhamento também do quadro clínico do paciente”, concorda o médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia – Asbran, Durval Ribas Filho. “As pessoas têm que entender também que os seres humanos não são iguais e cada um vai se adaptar e responder melhor a um tipo de tratamento”, afirma.
Durval também ressalta a importância de rever os conceitos da obesidade, que é uma doença crônica, que afeta centenas de brasileiros, e tem que ser tratada com uma mudança de estilo de vida, a prática de atividades físicas, e também com medicação, da mesma forma que outras doenças crônicas, como o diabetes. De acordo com a pesquisa “Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel 2012)”, do Ministério da Saúde, 51% da população brasileira com mais de 18 anos está acima do peso ideal. 
Segundo Bianca, alterar o estilo de vida é o primeiro passo em busca de uma vida saudável. Mas para acontecer essa mudança a pessoa deve admitir que tem que abandonar velhos hábitos para melhorar sua condição de vida e ter consciência que o emagrecimento vai muito além da estética, e que as transformações no hábito alimentar são fundamentais para manter a saúde, o corpo e a mente em boa forma.
Anote as dicas
Para conquistar uma vida mais saudável e consequentemente emagrecer com saúde, os especialistas listaram algumas pequenas atitudes que podem fazer toda a diferença. “Primeiro fracione sua alimentação em cinco a seis refeições diárias, procurando se alimentar de 3 em 3 horas, essa rotina é fundamental para controlar o apetite e melhorar a saciedade, e ainda estimula o organismo a utilizar os estoques de gordura e regular os níveis de açúcar no sangue”, enumera Bianca. Também é indicado “comer devagar e mastigar bem os alimentos”, detalha a nutricionista da Beauty Center Estética, Sara Emi Yoshida.
O consumo de líquidos também é de extrema importância e não pode ser negligenciado. “A água faz o transporte de nutrientes no sangue, auxilia na eliminação de toxinas, e na filtração renal, além de hidratar a pele”, afirma Bianca. “Recomendo o consumo de no mínimo 8 a 10 copos de água por dia”, indica Sara.
Frutas, legumes e verduras? Pode!
De todos os alimentos, os “queridinhos” de uma dieta saudável são, sem dúvidas, as frutas, legumes e verduras. Com eles o organismo obtém todos os tipos de vitaminas e minerais que necessita. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de cinco ou mais porções desses alimentos por dia.
Mas, a lista não se restringe ao trio de sucesso. “Inclua diariamente em suas refeições, além das frutas e vegetais crus, cereais integrais, leites desnatados e carnes magras. Esses alimentos possuem pouco teor de gordura, e são ricos em nutrientes que fazem a manutenção diária do nosso organismo”, revela Bianca.
Por outro lado, alguns alimentos devem fazer parte de uma “listinha negra” e ser consumidos com (muita) moderação. “Evite o excesso de açúcares refinados, óleos, sal e gorduras como bolachas, bolos, preparações fritas, embutidos (mortadela, presunto, salame) e produtos industrializados. Apesar de serem mais saborosos, possuem grande quantidade de gorduras saturadas, sódio e calorias, que contribuem para os problemas cardiovasculares e a obesidade”, enumera a nutricionista da Apan.
Que lista o que deve fazer parte das refeições ao longo do dia: “Para o café da manhã e os lanches procure consumir alimentos fonte de cálcio como leite ou derivados, cereais como pães, se possível os integrais, e fruta. Para as refeições principais como almoço e jantar, dê preferência ao arroz integral, e feijão ou outra leguminosa (grão de bico, lentilha, ervilha). Procure consumir as carnes magras e sem gordura aparente (bovino, aves, peixe ou ovo cozido). Inclua também vegetais crus e cozidos, e fruta como sobremesa”, resume Bianca.
Fuja das tentações
Manter uma alimentação saudável não é uma das tarefas mais fáceis desse mundo, principalmente, com tantas coisas gostosas (e calóricas) que existem por aí, as tentações “assombram” as pessoas do café da manhã ao lanchinho noturno. Para resistir a todas elas, contamos com as dicas das especialistas.
Para Bianca, o jeito mais fácil de resistir aos alimentos pouco saudáveis, é não ficar muito tempo sem se alimentar. “Crie uma rotina e foque em seus objetivos, para que as metas sejam cumpridas”, indica. “Se realizar a refeição fora de casa, procure não comer além do habitual e evite os alimentos que fazem perder o controle como doces, alimentos fritos e salgadinhos”, enumera.
Sara também indica ter outras opções menos calóricas para substituir os alimentos menos saudáveis. “A pessoa não precisa cortar tudo o que gosta de comer sempre, basta saber comer a quantidade adequada”, revela.
Dietas (pra lá de) “malucas”
Comer banana no café da manhã, cortar todos os carboidratos do cardápio, investir nos shakes ou nas sopas… Receitas milagrosas com a promessa de emagrecer muitos quilos em pouco tempo tem aos montes pela internet ou nas conversas de academia. Mas será que elas realmente funcionam? Ou são prejudiciais para a saúde? Os especialistas foram veementes em contraindicar essas dietas “da moda” e apontar os prejuízos que elas acarretam a saúde de seus seguidores.
“Como geralmente elas têm restrição de alguns alimentos, essas dietas certamente acarretarão em algum problema de saúde, que vai variar para cada indivíduo”, opina o presidente da Asbran.
A nutricionista Bianca, é enfática ao afirmar que não acredita em dietas, mas sim em reeducação alimentar. “Essa dietas que são divulgadas por aí contribuem apenas para a idealização do ‘corpo ideal’, sem pensar na ‘saúde ideal’”, ressalta. “Com a restrição de calorias, o resultado é visto em curto prazo, mas o peso perdido é dificilmente mantido por um longo período, pois há também restrições de nutrientes, assim o corpo sente falta de determinados alimentos e fica fraco. Com a carência nutricional, o organismo fica com baixa resistência e disposição, sujeito à infecções, e propenso a anemia, osteoporose e outras doenças. Além disso, a pessoa pode ganhar ainda mais peso. O famoso ‘efeito sanfona’, que ocorre quando emagrece e engorda instantaneamente, fazendo com que o metabolismo funcione lentamente, prejudicando a saúde”, completa a especialista.
Suando a camisa
É unânime entre os especialistas, que para emagrecer com saúde e manter uma vida mais saudável, é necessário inserir no dia a dia a prática de atividades físicas. O educador físico e coordenador técnico da Monday Academia, Claudio Sofredini, esclarece que os exercícios contribuem para o emagrecimento saudável de duas maneiras: “A primeira é no gasto calórico e a segunda é na produção de uma série de hormônios que inibem o apetite”, afirma.
O educador físico e professor do programa de Mestrado e Doutorado em Educação Física da Universidade São Judas Tadeu, Aylton Figueira Júnior, conta que atualmente, as pessoas, em todo o mundo, têm tido um baixo gasto calórico, devido aos trabalhos serem mais concentrados em escritórios, as pessoas circularem mais de carro e menos a pé, e a consequência desse baixo gasto calórico é o ganho de peso. “Por exemplo, a dieta dos brasileiros em 2002 estava em aproximadamente 1700 calorias por dia, hoje está em 1652 calorias por dia. As pessoas estão comendo menos que antes, mas gastam menos que antes também”, relata. “Isso significa que as pessoas têm que aumentar o gasto calórico para poder emagrecer com saúde. Uma das maneiras é gastar mais calorias nas atividades do cotidiano, como subir escadas, ao invés de utilizar o elevador, passear mais com os cachorros e por aí vai”, exemplifica o educador.
“Para saber se a pessoa está gastando mais calorias do que consumindo é realizando uma pesagem semanal. O ideal é perder 0,5 kg por semana, já que assim a pessoa estará perdendo gordura e não massa corporal”, explica Sofredini. “Porque perder peso com saúde é perder peso de forma lenta”, completa Figueira.
Para começar, segundo Figueira, é indicado pelo menos 30 minutos de atividades todos os dias. “Dessa forma é possível manter o peso e os exercícios já trazem uma proteção cardiovascular”, justifica. “Mas, para aumentar o gasto calórico e começar a perder peso, é necessário entre 60 a 90 minutos de atividades por dia, todos os dias”, enfatiza o especialista.
Independente de qual seja o exercício físico, ressalta Sofredini, o mais indicado é a pessoa fazer uma atividade que ela goste, porque assim ela fará com motivação, de forma correta e em maior quantidade. “Uma dica para que a pessoa consiga fazer os exercícios físicos sem desanimar é mesclar mais de uma atividade que ela goste. Permitindo que o organismo fique mais dinâmico e trabalhe todos os músculos do corpo”, detalha o educador.
Já para quem está há muito tempo parado, ou nunca se exercitou, Sofredini indica começar com atividades de pouco impacto. “Uma boa opção é o alongamento, que vai preparar o corpo para os demais exercícios”, recomenda.
“Uma noite de sono também é fundamental para quem deseja emagrecer, porque durante o sono, os hormônios, como a leptina, que ajudam a queimar gordura são acionados”, finaliza Aylton.
Tecnologia a favor do corpo
Além de uma dieta balanceada e atividade física regular, alguns tratamentos estéticos também podem colaborar para um emagrecimento saudável. A biomédica, especializada em estética, Jaciara Nascimento Pereira, da Beauty Center Estética, selecionou alguns, que vão ajudar quem deseja ficar com um corpo perfeito e com a saúde em dia. Segundo ela é possível perder, com esses tratamentos, de 2 a 4 centímetros de medida por sessão. Confira:
** Radiofrequência: utilizado no combate à flacidez do corpo, gordura local, celulites e estrias. O tratamento é simples: “Espalhamos um gel específico sobre a área a ser tratada e deslizamos o equipamento com movimentos circulares, sempre verificando a temperatura da pele com o auxílio de um termômetro a laser”, detalha Jaciara. “Recomendo, dependendo do que o cliente quer tratar, de 7 a 10 sessões”, completa.
** Endermoterapia: é um procedimento não invasivo de rolamento e sucção, que promove relaxamento muscular, aumento da circulação sanguínea dos tecidos, diminui a celulite, tonifica e diminui a flacidez da pele.“É contraindicado para pacientes com problemas circulatórios graves, câncer, crises renais, trombose ou gravidez”, ressalta a especialista, que recomenda 10 sessões, de 35 minutos cada, para a eficácia do tratamento.
** Mesoterapia: tratamento para emagrecer com aplicação de enzimas, indicado para os que estão com excesso de peso e gorduras localizadas. “Consiste na aplicação subcutânea ou intramuscular, com utilização de injeção, diretamente na área a ser tratada”, explica Jaciara. “As enzimas devem ser aplicadas por um Biomédico ou profissional qualificado, já que o sucesso da terapia depende da aplicação correta do medicamento. E é contraindicado em pessoas com diabetes, pressão alta e problemas na tireoide”, alerta. A especialista recomenda de 5 a 6 sessões do tratamento com intervalo de uma semana.
** Carboxiterapia: indicado para flacidez, celulite, estrias e gordura localizada, realizado por meio da infusão de gás carbônico em diferentes camadas da pele. “Também conhecida como CO2terapia, utiliza um gás próprio, não tóxico ou embólico, e é eficiente em regenerar os tecidos produzindo colágeno e elastina por meio do aumento da circulação sanguínea”, relata a especialista. Segundo Jaciara, o tratamento não é indicado em casos de infecção ativa na região a ser tratada e doença pulmonar. “Dependendo da necessidade de cada biótipo, recomendo 10 sessões da Carbox”, finaliza.
Aposte nos alimentos orientais
A nutricionista Erika Mizutani explica os benefícios para a saúde de alguns ingredientes típicos da gastronomia dos países asiático. Confira tambémalgumas receitas que utilizam esses alimentos
** Chá verde
É rico em compostos bioativos que auxiliam na redução do LDL colesterol, do risco de várias doenças, tais como câncer e doenças cardiovasculares. Além de auxiliar na perda de peso.
** Gengibre
Poderoso antioxidante, anti-inflamatório, antiemético (alivia os sintomas de enjoo, náuseas e vômitos), antibacteriano e antiparasitário, além de ser desintoxicante e termogênico.
Receita:
Shake de chá verde
Ingredientes:
– 200 ml de chá verde;
– 1 fatia grossa de abacaxi;
– 1 pedaço pequeno de gengibre;
– 8 folhas de hortelã;
– 1 colher (chá) semente de linhaça.
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida refrescante.
** Salmão e Atum:
Esses peixes contêm pouca gordura e são ricos em vitaminas, minerais e ômega 3, que possui propriedade anti-inflamatória e antioxidante. Auxiliam na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuem o triglicérides e o colesterol, previnem doenças neurodegenerativas e colaboram na perde de peso.
Receita:
Tartare de salmão ou atum
Ingredientes:
– 400 gramas de filé de salmão ou atum sem pele e sem gordura;
– 1 colher de sobremesa de suco de limão siciliano;
– raspas de meia casca de limão siciliano;
– 1 colher de sopa de azeite de oliva;
– 1 punhado de endro ou dill;
– sal e pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Depois de completamente limpo, corte o peixe escolhido em cubinhos com uma faca bem afiada. Em uma vasilha, misture o peixe com o azeite e o endro ou dill.Adicione o suco do limão, as raspas, o sal e a pimenta do reino.Coloque em um potinho e desenforme diretamente no prato na hora de servir. Rende duas porções. Pode ser acompanhado por uma bela salada de folhas ou por torradinhas de pão integral.
** Algas
Possuem proteínas, ômega 3, fibras e algumas vitaminas e minerais, que ajudam no bom funcionamento da tireoide, do intestinoe da memória, fortaleceas unhas, cabelo e ossos, além de controlar a glicemia e auxiliar no emagrecimento.
Receita:
Salada com algas
Ingredientes:
– 2 folhas de alface crespa;
– 10folhas de rúcula;
– ½ pepino em tiras fininhas;
– 150 g de sashimi de salmão;
– ¼ de abacate (fatiado como sashimi);
– 1 colher (café) furikake (tempero típico japonês);
– 2 folhas de alga wakame;
– 1 colher (café) de alga hijiki (já hidratada);
– 2 folhas de cada cor da alga kaisou;
– ¼ de beterraba em tiras fininhas;
– Shoyu, alho e gengibre a gosto para o molho.
Modo de preparo:
Pique a alface e a rúcula em pedaços grandes e coloque no meio de um prato grande.Corte o sashimi de abacate e salmão e os intercale sobre as folhas, formando um círculo. Coloque as algas kaisou e wakame já hidratadas (em água corrente por três minutos) ao redor do prato.Regue com o molho de shoyu, alho, limão e gengibre. Polvilhe a alga hijiki hidratada por todo o prato. Rende6 porções.
** Soja
Tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, auxiliando no emagrecimento e prevenindo doenças cardiovasculares. Funciona também como um fitoestrógeno amenizando os sintomas da menopausa.
Receita:
Salada colorida de soja
Ingredientes:
– 500 gramas de soja marrom;
– 10 tomatinhos cereja;
– 10 bolinhas de muçarela de búfala fresca;
– 1 pimentão amarelo;
– 1 pepino japonês;
– 1 cebola;
– Cebolinha verde a gosto;
– Sal a gosto;
– Pimenta doreino a gosto;
– Azeite.
Modo de preparo:
Cozinhe a soja na panela de pressão por cerca de 25 a 30 minutos, verificando para ver se está em uma textura boa para a salada (macia, mas não mole). Enquanto isso, pique os tomatinhos, a cebolinha e a muçarela, o pimentão amarelo em tiras, e o pepino e a cebola em rodelas. Reserve. Retire a soja do fogo, escorra a água do preparo e deixe esfriar. Em uma tigela grande, coloque os grãos e todos os ingredientes picados, reservando um pouco de cebolinha para decorar. Tempere com azeite, sal e pimentadoreino a gosto e misture.
